ダイエットを始める前に理解したいこと～納得できたら9割成功！！～
世の中には本当にたくさんのダイエット法が溢れていますね。アラフィフの私自身、10年くらい前営業職を始めた頃から少しづつ太り始め、持っているスーツが入らなくなったことで「このままじゃ不経済だ」と一念発起して本格的にダイエットをしました。
この記事は、私自身が半年かけて手間もお金もほとんどかけずに6ｋｇ痩せることができた経験から理解したことを記録しておこうと思って書いたものです。たくさんのお金をかけたり、何度挑戦しても成功しなかったというお悩みを持つ方にとって、自分の体験が少しでも役にたてたらという思いで書きましたので、よろしければご参考にしてください。
中には医学的には間違っていることがあるかもしれませんが、実際に経験上感じたことを綴っています。
基本は食事管理
自分の経験上、最初は食事管理のみに集中することをおすすめします。
カロリー消費に効率の良い「筋肉量」が少ない女性は特に「運動で筋肉をつけると痩せやすくなる」というのが定説ですが、理論上の話と現実は少し違うのかなと思います。運動して痩せられれば健康的で一番の理想ですが、筋肉ができるほどの運動すると余計にお腹が空いてしまい、ストレスを感じやすく失敗するリスクが上がります。
一方で苦しくない程度の運動では消費できるカロリーはそれほど多くないのが現実です。
後でランニングすればいいや、と言ってつい食べてしまって結局走らず、というケースは多いと思いますし、「運動したから」と消費量より多く食べてしまうということが現実ではないでしょうか。
私自身、中途半端な運動をすることで食欲が増し、余計なストレスになることがわかったので、ちゃんとした運動ではなく、散歩程度の軽い動かし方に変え、食事中心のダイエットをすることにしました。
ある程度痩せれば多少食べても太りにくくなるので、運動はそれからでもいいと思います。
「我慢」をしないこと
「食べたい」という衝動がある限り、それを抑え続けることは相当のストレスがかかり、いずれ破綻をきたします。
世の中には何もしなくてもとっても細い体形の人がいます。そういう方は、もともと食べることに興味が薄く、食事の量が少ない方と言えると思います。あまり食べなくてもストレスがないから、ずっと細い体形なのです。
食べることが好きであれば、食べないという方法では一時的には減らせても、元の食べ方に戻せばまた戻ってしまうということになります。
では、我慢せずにどうやって痩せるのかというと、「量を減らさず質を変える」ということしかありません。精神的な飢餓状態を作らないということが最も大事なポイントです。
「我慢できない」ものは何か
とはいえ、何も我慢せず体重を落とすという都合のいい話もないことも事実。自分にとって、「何が我慢できて、何が我慢できないのか」を明確にすることが大事です。
高カロリーでなるべく食べないほうがいいものであっても、全然食べないとイライラしてダメだというものは、禁止するのではなく日常的に取り入れて、その分我慢できるものを減らすということです。
〇揚げ物やひき肉料理、脂身の多い肉
〇ラーメンなどの脂質の多い麺類
〇スナックやチョコレートなどのお菓子類
〇菓子パン・ケーキなど
高カロリーのものはこういったものになるかと思いますが、このうちでどうしてもやめられないものを決めて禁止せず控えめに取り、他は意識的に抑えるという風に。
私については、「甘いものの量は減らせない」でした。
毎日チョコパイを食べるのがどうしてもやめられないので、その代わりに肉類はなるべく脂質の少ないものを心掛けました。
ヘルシーに和菓子にしてみたりもしたものの高価になりがちで続かず、こういう方法に落ち着きました。自分の生活に無理のないやり方をするということも継続するには大事だと思います。
また、カロリーの消費量は日によって様々なので、どうしても食べたいときは身体が欲していると思ってしっかり食べ、その分減らす期間を伸ばせばいいと割り切ることも大事です。
「これしか食べない」「これは絶対食べない」はNG
特定の食材しか食べないダイエットが昔流行しましたが、今は聞かないですよね。栄養的に偏ってしまう上、飽きて見るのも嫌になってしまうかと思います。
同じものしか食べないとか、これは絶対に食べないことにする、といった極端な決め事をしないことが続けるための秘訣だと思います。決め事を守れなかった時に大きなストレスになるからです。
カロリーを抑えたいがために食事のバランスが悪くならないように心掛ける必要がありますが、どうしても足りない栄養素はサプリや栄養食品で補ってもいいのかなと思います。
私自身はカルシウムや鉄分がいつも不足してしまうので、サプリで補うようにしています。
ダイエット＝太らない食習慣を身に着けること
前述のとおり、極端なことをしてもいずれ破綻します。
芸能人のような極端に細い体型を目指すのでない限り、現状でダイエットが必要だということは、「太る食生活をしている」ということなので、現状の太る食習慣から、食べても太らない食習慣になるよう食事内容を見直していくということがダイエットの正攻法ということになります。
私の場合は脂質が多い食習慣だったので、菓子パンのような食事はやめ、肉類と野菜の比率を見直しました。
ある程度の期間をかける
すぐに結果を出したいと誰しも思うのですが、今までの食習慣を変えるにはそれ相応の期間がかかります。
習慣づけるためにはある程度の期間続けていくことが大事なので、無理なカロリー設定をせず、最低３ヶ月くらいのスパンで考えるときちんと身についてくるのかなと思います。
時間をかけて体重を減らしていくと、不思議とあまり多く食べれなくなりますし、空腹状態にストレスをあまり感じないようになり、我慢しなくても太りにくくなります。
まさしく急がば回れ、です。
ダイエットアプリが有効
ダイエットのために特定のものをお勧めするなら、ダイエットアプリです。
ある程度管理をしないと努力も難しいものなので、身長×体重から基礎代謝量を計算し、目標体重への適切な摂取カロリーを計算してくれて、食べたもののカロリー管理ができるので、ダイエットアプリを活用するのが最も有効だと思います。
栄養バランスが表示され、改善点をアドバイスしてくれるので、日々不足している栄養素を理解できるいいきっかけになりました。逆にいいと思って積極的に食べていたものが実はとり過ぎだったことに気づけたりも。
重要なことはごまかさないこと。食べていないと思いたくて正確に記録しないと結果から遠ざかってしまいます。オーバーしたらダイエット期間を伸ばせばいいので、食べたものは正確に記録します。
アプリのキャラクターのお姉さんに褒めてもらえるのも励みになり、楽しく続けられます。
とにかく記録することから始めてみてください。
運動を組み合わせれば無敵
アプリでは運動を記録する欄もあり、私はエアロバイクが家にあるのでたまに３０分くらい中程度の負荷で運動しますが、運動を組み合わせると目に見えて効果があります。
食事管理と併用していれば、たまにしか乗らなくても、運動した翌日はお腹がぺたんこになります。
どちらかというと運動不足を補うために購入しましたが、天候や時間に関係なく運動ができるエアロバイクは非常におすすめです。１万円くらいの安いもので十分。大きさも新聞紙１枚程度なので、寝室の端っこに置いてYouTubeを見ながら乗っています。
ダイエットを始めたばかりには厳しくても、何か月かして減量ができてきたら、持続させるために軽い運動も取り入れてみてください。
まとめ
たくさんのお金や手間をかけなくても、厳しい運動をしなくても、食生活を適正に変えるという覚悟さえもてば、ダイエットは成功します。
ダイエットメニューは人それぞれに合ったものがあると思いますが、私の場合は夜は家族と同じメニューで食べるため、朝・昼は軽めにしました。昼は野菜たっぷりの肉入りスープやどんぶり一杯の具だくさんサラダに、小分け冷凍したもち麦を加えてよく食べていました。
腹持ちをよくするには、ごく少量の油分と肉などのたんぱく質、バリバリ噛み応えのある食材を加えると有効です。
体重が減っていくとアプリで再計算されて食べられるカロリーが少し増えますので、今では昼におそばやパスタも普通に食べられるようになりました。
皆さんに合ったダイエット習慣を見つけていってくださいね。
